Seo mar a chuireas tu air fèithean gun a bhith a ’togail fìor throm

Is toil le cuid a bhith ag ràdh gur e togail cuideaman trom an aon dòigh air fèithean a thogail. Dh ’fhaodadh riochdairean àrda agus cuideaman aotrom piseach a thoirt air do sheasmhachd, tha na daoine sin ag argamaid, ach chan eil iad a’ dol a dhèanamh na fèithean agad nas motha.

Gu dearbh, tha an saidheans as ùire a ’sealltainn gu bheil trèanadh le cuideaman nas aotroime agus riochdairean nas àirde na dhòigh iongantach èifeachdach airson toirt air na fèithean agad fàs. Leig leinn cladhach a-steach agus sùil nas mionaidiche a thoirt air na tha e a ’ciallachadh dhutsa.

Beagan bhliadhnaichean air ais, ruith sgioba de luchd-rannsachaidh na SA fìor deuchainn shìmplidh : Thug iad dà bhuidheann de ghillean agus thug iad orra cuideaman a thogail trì tursan san t-seachdain airson ochd seachdainean. Lean an dà bhuidheann an aon phrògram trèanaidh, ach le aon phrìomh eadar-dhealachadh. Airson gach eacarsaich, rinn a ’chiad bhuidheann trì seataichean de 8 gu 12 riochdaire le cuideam trom (ish). Chleachd buidheann a dhà cuideam nas aotroime agus rinn iad trì seataichean de 25 gu 35 riochdaire. Tha gliocas gnàthach ag ràdh gum faigheadh ​​a ’bhuidheann a thogas na cuideaman as truime na fèithean as motha. Chì an fheadhainn anns a ’bhuidheann aotrom beagan fàs fèithean, ach gu ìre mòran nas lugha.

Ach chan e sin a thachair: Cha do lorg an luchd-rannsachaidh eadar-dhealachadh mòr sam bith ann an ìre fàs fèithean eadar an dà bhuidheann. Bha trèanadh le riochdairean nas àirde agus cuideaman nas aotroime a ’leantainn gu buannachdan ann am meud fèithe a bha co-ionann ri trèanadh nas truime. Agus cha b ’e dìreach aon turas a bha seo. Tha Stuart Phillips, àrd-ollamh eòlas-eòlas aig Oilthigh McMaster ann an Canada, air grunn sgrùdaidhean a sgrìobhadh a bhios a ’coimhead air buaidh diofar raointean riochdairean air fàs fèithean. Tha iad uile a ’nochdadh buannachdan glè choltach ann am mais fèithe co dhiubh a tha trèanadh air a dhèanamh le cuideaman aotrom agus riochdairean àrda no cuideaman nas truime agus riochdairean nas ìsle.

Ann an aon sgrùdadh , Fhuair Phillips agus an sgioba aige buidheann de dhaoine airson an casan a thrèanadh trì tursan san t-seachdain airson deich seachdainean, a ’cleachdadh riochdairean àrd no ìosal. An toradh? Bha an ìre de fhèithean ùra a chaidh a chur ris an dà chas cha mhòr co-ionann. Bha trèanadh le riochdairean 30-40 a ’brosnachadh a’ cheart uimhir de fhàs fèithean ri seataichean de riochdairean 10-12

Gu dearbh, is iad sin toraidhean bho dìreach beagan sgrùdaidhean. Agus chan e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ tighinn gu co-dhùnaidhean mu rud sam bith bho dhà no trì sgrùdaidhean. Ach, tha mòran rannsachaidh eile a-muigh an sin a ’sealltainn gu bheil riochdairean nas àirde agus cuideaman nas aotroime a’ brosnachadh fàs fèithean cho mòr ri cuideaman nas truime agus riochdairean nas ìsle.

Ann an aon Sgrùdadh 2018 , thug ochd seachdainean de bhith a ’trèanadh na gàirdeanan le cuideaman aotrom (20 rep-max) buannachdan ann am meud fèithe nach robh eadar-dhealaichte seach an fheadhainn a chaidh fhaicinn le cuideaman nas truime (8 rep-max). Ann an eile , Fhuair luchd-rannsachaidh Iapanach gu bheil trèanadh le riochdairean àrd agus cuideaman aotrom (30-40 riochdaire gach seata) a ’togail a’ cheart uimhir de fhèithean ri riochdairean ìosal (8-12 riochdaire gach seata) agus cuideaman nas truime. Tha a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean air an do choimhead sinn a’ sealltainn ìrean coltach ri fàs fèithean le riochdairean ìosal agus àrd. Ach dè a thachras nuair a thòisicheas tu a ’cleachdadh riochdairean ultra-àrd? Agus le ultra-àrd, tha mi a ’bruidhinn mu 60-70 riochdaire gach seata?

Tuilleadh bho Tonic:

B ’e sin a’ cheist a dh ’iarr sgioba de Luchd-saidheans Brazilach , a thug buidheann de 30 fir gun trèanadh agus a thug orra cuideaman a thogail dà uair san t-seachdain airson 12 seachdain. Chaidh an luchd-togail a roinn ann an trì buidhnean. Bha na trì buidhnean a ’trèanadh na biceps agus na quads air aon taobh den bhodhaig aca le cuideaman gu math aotrom agus riochdairean ultra-àrd - 20 sa cheud den max aon-riochdaire aca, agus 60-70 riochdaire gach seata.

Air taobh eile na bodhaig aca, chleachd na fir aon de thrì raointean riochdairean eadar-dhealaichte: timcheall air 30 riochdaire gach seata, 15-20 riochdaire gach seata, no 10-15 riochdaire gach seata. Aig deireadh 12 seachdainean, lean trèanadh le riochdairean ìosal, meadhanach agus àrd gu buannachdan co-ionann ann am meud fèithe. Ach b ’e sgeulachd eadar-dhealaichte a bh’ ann airson taobh na bodhaig a chaidh a thrèanadh le riochdairean ultra-àrd, far an do dh ’fhàs fèithean aig leth an ìre a rinn iad anns na trì protocail eile. Ann am faclan eile, ged a dh ’adhbhraich seataichean de 30 riochdaire buannachdan ann am meud a bha co-ionann ri seataichean anns an raon riochdairean 10 gu 15, tha e coltach gu bheil trèanadh le dìreach 20 sa cheud den max aon-riochdaire agad nas ìsle na an ìre a dh’ fheumar gus buannachdan a mheudachadh ann an meud fèithe.

Mar sin, dè tha seo uile a ’ciallachadh dhutsa agus dè a nì thu anns an gym? Chan eil e a ’ciallachadh gur e trèanadh le cuideaman aotrom agus riochdairean àrda a-nis an dòigh as fheàrr air fèithean a thogail. Leis gu bheil e comasach fèithean fhaighinn le bhith a ’cleachdadh riochdairean nas àirde agus cuideaman nas aotroime chan eil sin a’ ciallachadh gur e deagh bheachd a th ’ann sin a dhèanamh.

Cuimhnich, cha tug na prògraman trèanaidh àrd riochdairean buannachdan nas motha ann am meud no neart. Ach thug gach seata dà uair cho fada ri chrìochnachadh. Tha trèanadh ann an raon riochdairean nas àirde cuideachd gu math mì-chàilear agus uamhasach pianail - tòrr nas duilghe na riochdairean nas ìsle agus cuideaman nas truime. A bharrachd air an sin, mar trèanair pearsanta, chan eil a bhith a ’dèanamh àiteachan-obrach nas fhaide agus nas pianail dìreach gus na h-aon toraidhean a ghineadh a’ smaoineachadh gur e deagh bheachd a th ’ann dhomh. Dè tha barrachd, rannsachadh a ’sealltainn gu bheil riochdairean nas ìsle agus cuideaman nas truime fhathast a’ buannachadh an latha a thaobh buannachdan ann an neart.

Is e na tha e a ’ciallachadh gu bheil an raon de ath-aithris as urrainn dhut a chleachdadh gus fèithean a thogail tòrr nas fharsainge na bha dùil roimhe seo. Bheir sin tòrr a bharrachd roghainn dhut mun t-seòrsa trèanaidh a bhios tu a ’dèanamh.

Mar eisimpleir, is dòcha gum faigh thu a-mach gu bheil togail cuideaman trom ag adhbhrachadh pian anns na guailnean, na uilleanan, na glùinean no na dùirn agad. Tha am fuasgladh gu math sìmplidh: Ma tha a bhith a ’dol trom air eacarsaichean sònraichte ag adhbhrachadh pian, dìreach gabh solas na àite.

Is dòcha gu bheil thu a ’trèanadh aig an taigh, no ann an talla-spòrs le beagan uidheamachd, agus chan eil sin a’ togail cuideaman troma air eacarsaichean sònraichte. Is dòcha gum b ’fheàrr leat cuideaman nas aotroime a chleachdadh air cuid de dh’ eacarsaichean, agus cuideaman nas truime air feadhainn eile.

Anns gach cùis, faodaidh tu trèanadh le cuideaman nas aotroime agus riochdairean nas àirde sàbhailte leis an eòlas nach eil thu a ’call buannachd sam bith. Ann an ùine ghoirid, fhad ‘s a bhios tu a’ trèanadh gu cruaidh agus gad phutadh fhèin, faodaidh na fèithean agad a bhith a ’fàs le measgachadh de raointean riochdaire agus cuideaman, bho sholas gu meadhanach gu trom.

Tha Christian Finn na trèanair pearsanta stèidhichte san RA aig a bheil ceum maighstireachd ann an saidheans eacarsaich. Bidh e a ’sgrìobhadh gu tric mu dheidhinn fallaineachd agus beathachadh air an làrach pearsanta aige, MuscleEvo .

Clàraich airson a ’chuairt-litir againn gus am feum as fheàrr fhaighinn de Tonic air a lìbhrigeadh don bhogsa a-steach agad.