Seo mar a bhios ruith agus baidhsagal a ’toirt buaidh air an dòigh anns a bheil do bhodhaig a’ togail fèithean

Bidh mòran dhaoine a ’seachnadh cardio nuair a bhios iad & apos; a’ feuchainn ri bhith fallain - gu ìre air sgàth ‘s nach eil iad a’ còrdadh riutha, agus ann am pàirt air sgàth gu bheil iad & apos; a ’cur dragh air & apos; ll bidh na fèithean aca a’ crìonadh agus a ’marbhadh na buannachdan aca. Ach a bheil iad ceart? Dè an ìre cardio a bu chòir dhut a dhèanamh - ma tha gin ann - nuair a tha thu a ’feuchainn ri fèithean a thogail? Agus dè an ìre a tha cus?

Leig & apos; s gearradh chun tòir: Faodaidh Cardio na breicichean a chuir air fàs fèithean. Faodaidh e sin a dhèanamh le bhith a ’cur bacadh air faighinn air ais eadar buillean de thrèanadh cuideam, no gad fhàgail reamhar mus tòisich thu a’ togail cuideaman. Tha seo an uair sin a ’dèanamh cron air càileachd an obair-obrach agad, a lùghdaicheas neart an spreagadh togail fèithean a tha e a’ gineadh.

Faodaidh Cardio cuideachd an tomhas-lìonaidh a thionndadh sìos air na comharran nas motha a chuir thugam gu snàithleach fèithe anns na h-uairean agus na làithean às deidh trèanadh. Ged a tha comas ann gum bi cardio a ’lughdachadh fàs fèithean, ge-tà, tha an ìre gu bheil e a’ dèanamh sin gu mòr an urra ri na tha thu a ’dèanamh, dè cho cruaidh‘ s a tha e, agus cuin a tha thu ga dhèanamh.

Tha rannsachadh air a ’cheangal seo a’ dol air ais gu na 1970an, nuair a cho-dhùin neach-togail cumhachd leis an t-ainm Robert Hickson a dhol còmhla ris a ’cheannard aige, an t-ollamh John Holloszy - athair rannsachadh eacarsaich seasmhachd - airson ruith cunbhalach feasgar. Lorg Hickson a dh'aithghearr gu robh e a ’fàs nas laige agus a’ call fèithean, a dh ’aindeoin gu robh e fhathast a’ leantainn a ’phrògram trèanaidh neart cunbhalach aige. Mar sin chuir e roimhe deuchainn a ruith gus faighinn a-mach dè bha a ’dol.

Air fhoillseachadh ann an 1980, Sgrùdadh Hickson trèanadh trì buidhnean de chuspairean: Thog a ’chiad bhuidheann cuideaman, agus chaidh an dàrna buidheann air baidhsagal agus ruith. Bha na cuspairean anns an treas buidheann a ’toirt còmhla trèanadh cardio agus cuideam.

Anns a ’bhuidheann neart a-mhàin, mheudaich neart nan casan aig ìre chunbhalach tron ​​phrògram trèanaidh 10-seachdain. An coimeas ri sin, bha cuspairean a thug còmhla trèanadh cuideam agus cardio a ’faicinn an ìre neart aca eadar seachdainean seachd is ochd. Ann an seachdainean naoi is deich, dh ’fhàs iad nas laige.

Nuair a rinn feadhainn eile ath-aithris air sgrùdadh Hickson, lorg iad toraidhean coltach ris. Thug trèanadh airson gach cuid neart agus seasmhachd - ris an canar trèanadh co-leanailteach - buannachdan nas lugha ann an neart agus meud, rud a thug buaidh air buaidh eadar-theachd.

A bheil seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut cardio a chladhach gu tur ma tha thu airson fèithean fhaighinn cho luath‘ s a ghabhas gu daonna? Chan eil, agus seo carson: An toiseach, bha na cuspairean aige Hickson a ’togail cuideaman còig latha san t-seachdain agus a’ dol a ’ruith no a’ rothaireachd sia latha san t-seachdain. Tha sin fada a bharrachd trèanaidh na tha a ’mhòr-chuid a’ dèanamh. Agus eadhon an uairsin, cha do nochd a ’bhuaidh eadar-theachd suas gu seachd seachdainean a-steach don sgrùdadh.

Ann am faclan eile, bidh a ’bhuaidh a bheir cardio air na buannachdan agad a rèir na tha thu a’ dèanamh. Le bhith a ’togail cuideaman còig latha san t-seachdain agus a’ dèanamh cardio sia tursan san t-seachdain bidh e gu math duilich faighinn air ais gu ceart eadar buillean de thrèanadh cuideam. Dà uair a thìde de cardio gach seachdain, air an làimh eile - cho fad ‘s nach eil e uile air a dhèanamh aig ìre àrd - chan eil e coltach gum bi e na dhuilgheadas.

Tha an ìre gu bheil cardio a ’toirt buaidh air an adhartas agad cuideachd, sa mhòr-chuid, bodhaig sònraichte. A ’dèanamh trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) mus tog cuideaman, mar eisimpleir air a shealltainn gus casg a chuir air buannachdan meud is neart anns a ’bhodhaig as ìsle. Ach cha do chuir e bacadh air buannachdan anns a ’chorp àrd.

Tuilleadh bho Tonic:

Feumaidh tu cuideachd beachdachadh air an ùine eadar trèanadh cardio agus cuideam. Air aon cheann den speactram, faodaidh tu cardio agus cuideaman a dhèanamh cùl ri cùl, le glè bheag de bheàrn eadar an dà rud. No faodaidh tu a dhol chun fhìor cheann eile, agus an dèanamh air làithean air leth. Dè an dòigh-obrach a tha ag obair as fheàrr?

Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, tha thu nas fheàrr dheth a bhith a’ cumail cardio agus cuideaman air leth. Le bhith a ’toirt a-steach ùine gu leòr eadar an dà rud faodaidh sin cuingealachadh a dhèanamh air an ìre gu bheil cardio a’ toirt buaidh air na buannachdan agad. Nuair a choimhead dithis de luchd-rannsachaidh na SA air an rannsachadh air trèanadh co-aontach, thàinig iad chun cho-dhùnadh, ann an saoghal a tha air leth math, gum bu chòir cardio agus cuideaman a bhith air an dealachadh le àite sam bith eadar sia agus 24 uairean.

Ach, chan eil mi a ’fuireach ann an saoghal a tha air leth math, agus chan eil thusa. Is dòcha gur e an aon uair as urrainn dhut a bhith a ’freagairt ann an cardio a bhith ga dhèanamh ro no às deidh dhut cuideaman a thogail. Ma tha, dè a bu chòir a thighinn an toiseach, cardio no cuideaman? Is dòcha gur e an roghainn as miosa cardio a dhèanamh ceart mus tog thu. Pout de thrèanadh eadar-amail air a dhèanamh dìreach mus deach trèanadh neart, mar eisimpleir air a shealltainn gu buannachdan blunt ann am mais fèithe.

Tha còig no deich mionaidean de bhlàthachadh socair air a ’bhaidhc, treadmill, no inneal-ràimh gu math. Ach bidh seisean cardio duilich a ’dol gad fhàgail reamhar mus tòisich thu eadhon a’ togail cuideaman, agus tha sin an uair sin a ’dol a dhèanamh nas duilghe an obair a tha riatanach a dhèanamh gus fàs fèithean a bhrosnachadh. Chan urrainn dhut obair èifeachdach a dhèanamh a-steach. An àite sin, dèan cardio às deidh dhut a bhith air a dhèanamh leis an togail trom.

A thaobh an seòrsa cardio, chan e ruith an roghainn as fheàrr. Taisbeanaidhean rannsachaidh gu bheil e fada nas dualtaiche casg a chuir air faighinn seachad air agus casg a chuir air na buannachdan agad. An àite sin, tagh rudeigin le buaidh bheag mar iomradh, coiseachd treadmill incline, snàmh no baidhsagal. Is dòcha gum bi baidhsagal, gu dearbh, na chompanach air leth airson trèanadh an aghaidh. Ann an aon sgrùdadh , le bhith a ’cur 30-60 mionaid de rothaireachd dà uair san t-seachdain gu prògram trèanaidh neart dà latha cha robh droch bhuaidh sam bith aige air buannachdan ann am meud no neart fèithe. Dh ’fhàs na fèithean sliasaid aig an aon ìre anns na buidhnean neart a-mhàin agus neart a bharrachd air cardio.

Nas inntinniche fhathast, tha beagan rannsachaidh a bhith a ’sanasachadh gum faodadh ìre nas luaithe de fhàs fèithean a bhith ann le trèanadh rothaireachd agus strì an coimeas ri trèanadh aghaidh a-mhàin.

Le cead, chaidh an rannsachadh a dhèanamh air trèanadh neart newbies, far am brosnaich cha mhòr brosnachadh sam bith fàs. Agus bha an ìre trèanaidh gu lèir a rinn iad gu math ìosal. Ach aig a ’char as lugha, tha na co-dhùnaidhean a’ moladh gu bheil draghan mu cardio a ’toirt buaidh air fàs fèithean - cho fad‘ s a tha am prògram trèanaidh agad air a stèidheachadh ceart - air a dhol troimhe-chèile.

Feumaidh tu cuideachd aire a thoirt don àireamh de thursan a tha thu air siubhal timcheall na grèine: Bidh rudan a dh ’fhaodadh tu faighinn air falbh leis na ficheadan agad a’ dol a thoirt buaidh nas motha air na toraidhean agad aig aois 40 no 50.

Ann an aon sgrùdadh , fhuair buidheann de thriathletan anns na leth-cheudan aca air ais nas slaodaiche na triathletan anns na ficheadan aca anns na làithean às deidh ruith sìos 30 mionaid. Chaidh synthesis pròtain fèithe ùr a lughdachadh, a ’cur ri ìre nas slaodaiche de chàradh fèithean. Bha gluasad ann cuideachd gum faodadh triathletan maighstireachd tionndadh ann an coileanadh deuchainn ùine nas slaodaiche na an co-aoisean nas òige deich uairean às deidh an ruith.

Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, bidh na goireasan sa chunntas ath-bheothachaidh agad a’ sìor fhàs gann, agus feumaidh tu a bhith tòrr nas faiceallach mu mar a tha iad air an riarachadh. Cho fad ‘s nach tèid thu a-mach air bòrd meud, tricead agus dèinead na h-obrach agad, ge-tà, cha leig thu leas a bhith draghail mu dheidhinn cardio a’ slaodadh fàs fèithean gu mòr.

Is dòcha gun cuidich cuid de sheòrsaichean cardio, gu dearbh - rothaireachd aig ìre ìosal gu meadhanach airson 20-30 mionaid an latha às deidh obair-chas trom, mar eisimpleir - faighinn air ais le bhith a ’brosnachadh sruth fala dha na fèithean gun a bhith a’ dèanamh tuilleadh milleadh.

Chan eil & apos; s protocol teann a tha a ’mìneachadh dè an ìre cardio a bu chòir dhut a dhèanamh agus cuin a bu chòir dhut a dhèanamh. Ach tha dhà no trì seiseanan cardio gach seachdain, le gach eacarsaich air a chuingealachadh aig timcheall air 45 mionaidean, eu-coltach ri milleadh a dhèanamh air na h-oidhirpean togail fèithean agad san gym. Coltach ris a ’mhòr-chuid de rudan, is e an dòs a nì am puinnsean.

Tha Christian Finn na trèanair pearsanta agus neach-saidheans eacarsaich stèidhichte san RA. Bidh e a ’sgrìobhadh gu tric mu dheidhinn fallaineachd agus beathachadh air an làrach pearsanta aige, MuscleEvo .

Clàraich airson a ’chuairt-litir againn gus am feum as fheàrr fhaighinn de Tonic air a lìbhrigeadh don bhogsa a-steach agad.