Is e seo a thachras don bhodhaig agad nuair a thòisicheas tu ag obair a-mach an toiseach

Ma tha thu a-riamh air tòiseachadh air cuideaman a thogail a-rithist às deidh ùine mhòr dheth, is dòcha gu bheil cuimhne agad air an àm sin mar àm draoidheil far an do dhèilig do bhodhaig gu h-annasach ris na cuideaman a chuireadh air, agus a rèir coltais thòisich thu a ’tolladh air fèithean mar chuthach. (Agus mura d ’fhuair thu eòlas air a’ mhìorbhail seo a-riamh, cuir ris an liosta de dh ’adhbharan airson do bhallrachd gym ath-thòiseachadh agus a dhol air adhart gu dìreach chun raca cuideam.) Gu tric air ainmeachadh mar bhuannachdan newbie,a ’bhuaidhchan eil seo dìreach saidhgeòlach, tha eòlaichean ag ràdh - tha buannachdan ann dha-rìribh a tha a ’còrdadh ri daoine ùra thairis air radain gym nas ràithe.

Is e am pàirt snog mun ìre tòiseachaidh sin nach fheum thu & apos; t fhaighinn gu foirfe, arsa Erik Hanson, àrd-ollamh cuideachaidh ann an Roinn Eacarsaich is Saidheans Spòrs aig Oilthigh Carolina a Tuath aig Chapel Hill. Faodaidh tu buannachdan fìor, làidir a dhèanamh gun a h-uile dad a dhiailiú a-steachàireamhan cinnteach de ath-aithrisagus a ’suidheachadh agus a’ slaodadh sìosdo bheathachadhfàs cudromach nas fhaide air adhart, tha e ag ràdh, ach chan eil fhathast. Bidh briseadh sam bith bhon chleachdadh àbhaisteach agad nach eil a ’dèanamh eacarsaich a’ dol a bhrosnachadh fàs.

Bidh fèithean a ’fàs nuair a chuireas sinn cuideam air na fèithean fèithe, a’ tilgeil a ’chuirp a-mach às an stàit a tha e coltach a bhith ann. Bidh an corp ag obair gu cruaidh gus àrainneachd seasmhach a-staigh a chumail ris an canar homeostasis. Bhon mhionaid a thòisicheas tu air trèanadh an aghaidh, bidh thu & apos; a ’dol a bhrosnachadh briseadh fèithean, tha Hanson ag ràdh, ach bidh thu cuideachd a’ brosnachadh synthesis pròtain a bhios ag ath-thogail fèithean - agus gad fhàgail le fèithean nas motha agus nas làidire.

Ann am faclan eile, feumaidh am milleadh sealach sin tachairt gus toirt air a ’bhodhaig ath-thogail fèithean nas làidire agus nas motha gus am bi iad a’ làimhseachadh obair san àm ri teachd ann an dòigh nas èifeachdaiche, agus gun a bhith a ’cur cìs cho mòr air a’ bhodhaig. Aon uair ‘s gu bheil brosnachadh ùr agad, cuideam neo-chleachdte, bidh an corp a’ dèiligeadh gu math ri sin, tha Hanson ag ràdh. Is e eacarsaich ùr a dh ’adhbhraicheas an cuideam as motha, agus bheir e cuideachd freagairt làidir atharrachail. Tha e ag ràdh gun toir e timcheall air mìos a bhith a ’faicinn mais fèithe follaiseach air a chur ris a’ bhodhaig agad às deidh dhut tòiseachadh air eacarsaich gu dona, ach às deidh an dàrna seisean togail cuideam agad, dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn nas làidire mu thràth.

Chan e an t-adhbhar nach eil thu air tiùrr a dhèanamh air tunna de mhais fèithe san dà latha bho rinn thu a ’chiad obair-obrach. Fiù ‘s anns an ùine buannachdan newbie, bidh mais lean a’ cruinneachadh mean air mhean, tha Hanson ag ràdh. Tha na buannachdan neart tràth agad mar thoradh air leasachadh san t-siostam nearbhach agad: Tha dà phàirt ris, tha Hanson ag ràdh. Co-phàirt neurolach a bhios a ’tachairt gu math, gu math luath, agus an uairsin an fhìor fhàs de fhèith fèithe, a bheir beagan nas fhaide gus a nochdadh fhèin ann an toraidhean a chì thu. Bidh na ‘neuro-buannachdan’ sin a ’tachairt cha mhòr sa bhad, agus aig an àm a thòisicheas iad a’ fàs rèidh, tòisichidh tu a ’faicinn àrdachadh ann am meud fèithe lean a leigeas leat cumail a’ dol, tha e ag ràdh. Tha cho fada ‘sa mhaireas fèithean an urra ris an neach fa leth.

Mar a thèid ùine air adhart, cha bhith na h-eacarsaichean sin a ’cur uiread dragh air na fèithean fèithe agad. Is dòcha gum bi thu fhathast sgìth, is dòcha gum faic thu buannachdan mean air mhean, ach a-nis tha an corp air ullachadh airson dèiligeadh ris na h-amannan eacarsaich sin nas fheàrr, agus a bhith nas comasaiche air stàite a chumail nas fhaisge air homeostasis eadhon mar a dh ’obraicheas tu a-mach, tha Hanson ag ràdh. An àite a bhith a ’frasadh a-mach agus a’ freagairt le oidhirpean frantic gus uiread de fhèithean a thogail ’s as urrainn dha, bidh na fèithean-fèithe agad a’ gabhail an eallach-obrach air adhart, agus bidh buannachdan a ’fàs nas motha mar a bhios iad a’ fàs cleachdte ris na cuideaman a chuireas tu orra.

Ma nì thu ceum air falbh bhon gym airson greis, ge-tà, agus ma lorgas tu gu bheil an ìre fallaineachd agad air sleamhnachadh fada gu leòr, faodaidh tu an ùine seo de dh ’fhàs luath ath-ghluasad - agus dh’ fhaodadh e a dhol nas luaithe an dàrna turas, tha Hanson ag ràdh. Às deidh ùine de-thrèanadh, tha an comas air na buannachdan a bh ’ann roimhe fhaighinn air ais air àrdachadh gu mòr leis gu bheil do bhodhaig air a choileanadh mu thràth agus air a bhith aig an ìre sin (ìre fallaineachd) roimhe seo. Canarcuimhne fèithean, an comas don bhodhaig ath-ghlacadh a dhèanamh air an eòlas air mar a dhèiligeas iad gu h-èifeachdach ri eacarsaich.

Tuilleadh bho MediaMente:

Ma tha thu air do bhrosnachadh gu leòr gus a bhith a ’bualadh air an gym gu cunbhalach seachdain às deidh seachdain, chan eil ach aon rud ceàrr: tha a bhith nas fallaine a’ dol a dh ’fhàs nas duilghe. Tha na cuirp againn gu h-iongantach air an deagh atharrachadh gus a ghleidheadh, agus mura h-eil sinn an-còmhnaidh a ’cur ìmpidh air na fèithean againn fàs tro atharrachaidhean obrach, an uairsin bidh na buannachdan a’ tòiseachadh a ’lughdachadh, arsa Eric Holder, lighiche leigheas corporra agus ath-ghnàthachaidh aig Sgoil Leigheas Yale. Às deidh an ùine buannachd newbie agad, feumaidh an cleachdadh agad a bhith nad shaidheans de dh ’obraichean sònraichte, riochdairean, seataichean, agus cunntadh calorie, agus feumaidh tu na dòighean-obrach agad atharrachadh gus casg a chuir air na fèithean agad bho bhith cleachdte riutha.

Bhiodh a ’mhòr-chuid a bhios ag obair a-mach gu cunbhalach - agus le barrachd dian - fortanach nam biodh iad a’ cur leth-phunnd fèithe gach mìos, a ’sgrìobhadh coidse neart agus ùghdar fallaineachd Eric Bach . Is dòcha gum bi luchd-tòiseachaidh, ge-tà, an dùil còig gu 10 punnd de fhèithean lean fhaighinn ann an trì no ceithir mìosan ma bheir iad aire mhòr don trèanadh aca, tha Hanson ag ràdh. Bhiodh deich notaichean gu math drùidhteach, ach chan eil iad mì-reusanta, thuirt e.

Tha cleachdaidhean èifeachdach do dhaoine a tha a ’tighinn a-steach às ùr a’ toirt a-steach Stronglifts 5x5 , atharrachadh ùr-nodha mòr-chòrdte den obair-obrach Arnold Schwarzenegger a chaidh a chleachdadh na làithean tràtha. Tha prògraman còig-às-còig air a bhith nan stàball togail cuideam bho mheadhan na 20mh linn, nuair a thòisich tùsairean togail-bodhaig leithid Reg Park, Mark Berry, agus Bill Starr a ’tagradh còig seataichean de chòig riochdairean airson obair-obrach anns a bheil lioftaichean toinnte - gluasadan a tha obraich grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm - leithid squats, deadlifts, sreathan, agus preas gualainn. Tha sin cuideachd a ’ciallachadh gum feum thu buannachadh & apos; t feumaidh tu cus cuideam a chuir ort fhèin le bhith ag ionnsachadh tunna de dh’ eacarsaichean agus a ’faighinn a-mach cia mheud seata agus riochdaire a tha ri dhèanamh.

Tha eacarsaichean slabhraidh dùinte-cinéiteach mar iad sin, anns a bheil do làmhan no do chasan ann an suidheachadh stèidhichte an aghaidh strì, mar gum bi do chasan còmhnard air an làr, cuideachd buailteach a bhith gu math a ’fulang le bhith a’ tòiseachadh luchd-togail agus ag obair mar primer airson làn -steach leasachadh neart, tha Holder ag ràdh. Bidh eacarsaichean iom-fhillte a ’cleachdadh cuideaman an-asgaidh, leithid am barbell, cuideachd ag amas air fèithean taiceil nas lugha a tha deatamach airson do neart a chleachdadh ann an suidheachaidhean practaigeach san t-saoghal agus casg a chur air mì-chothromachadh fèithe, anns am bi cuid de na fèithean agad a’ leasachadh gu math ach cuid eile fhathast neo-leasaichte, he cuir ris.

Ach, leis an cleachdadh as fheàrr san t-saoghal, ge-tà, cha bhith sin na rud mura toir thu an ìre cheart de chonnadh dha na fèithean agad. Tha luchd-rannsachaidh ag eas-aontachadh dè an ìre de phròtain a dh ’fheumas do bhodhaig, ach tha a’ mhòr-chuid a ’moladh gum faigh thu co-dhiù 0.7 gram de phròtain gach punnd de chuideam cuirp ma tha thu fìor mu bhith a ’fàs na fèithean agad, agus ag aideachadh gum faodadh buannachdan a bhith ann barrachd a bhith agad. Gheibh thu tuairmse air na feumalachdan caloric agad tro Chaiteachas Eacarsaich Làitheil Iomlan (TDEE) àireamhair , agus cùm sùil air na tha thu a ’faighinn a-steach tro neach-clàraidh bìdh, leithid an dreach an-asgaidh de MyFitnessPal. (Na dìochuimhnich obrachadh a-mach cia mheud calaraidh a loisgeas tu aig amannan obrach cuideachd, agus ath-lìon sin a bharrachd air na feumalachdan bunaiteach agad.)

An toiseach, bidh thu & apos; ll airson gu leòr làithean cadail is fois a thoirt dhut fhèin fèithean faighinn air ais . Sam bithprògram obrach mathbheir thu pìleat dhut tron ​​ùine tòiseachaidh agad fhad ‘s a bhios tu seasmhach. Cadal gu leòr, ith gu leòr, agus ionnsaich na dòighean ceart, agus tha thu & apos; ceangailte ri bhith a ’faicinn toraidhean.

Clàraich airson a ’chuairt-litir againn gus am feum as fheàrr fhaighinn de Tonic air a lìbhrigeadh don bhogsa a-steach agad.